Wie tickt unsere biologische Uhr?

Am Montag ist der längste Tag des Jahres und der Tag des Schlafes. Wie beeinflusst die innere Uhr unseren Schlaf? Und warum sind manche hellwach und andere zur gleichen Zeit todmüde? Wir haben Schlafforscher Hans-Günter Weeß gefragt.

Eine junge Frau schläft in einem Bett
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Am Montag, den 21. Juni stehen gleich zwei Termine an: Es ist nicht nur Sommersonnenwende, also der längste Tag des Jahres, sondern auch der Tag des Schlafes. Und beim Thema Schlaf spielt unsere biologische Uhr eine ganz entscheidende Rolle.

Wie genau beeinflusst unsere innere Uhr den Schlaf?

Unsere hochpräzise biologische Uhr ist wesentlich für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, so Schlafforscher Hans-Günter Weeß:

Viele können das daran feststellen, dass, wenn sie zu einer gewohnten Zeit morgens aufstehen, den Wecker eigentlich gar nicht mehr benötigen. Die werden schon kurz vorher wach.

Der sogenannte Nucleus suprachiasmaticus ist der Hauptzeitgeber der inneren Uhr des Menschen. Das Nervenzellbündel, bestehend aus zehntausend Nerven, steuert viele unserer biologischen Rhythmen:

Der steuert zum Beispiel die Temperaturkurve, wann wir Hunger oder Lust auf Sexualität haben und wann wir das Schlafhormon Melatonin ausschütten. Wir können ihn uns am besten als Dirigenten von einem großen Orchester vorstellen, der bestimmt, wann welches Instrument einsetzt.

Und der wird durch das Sonnenlicht gesteuert:

Ein Junge hat seinen Hund mit ins Bett genommen.
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Sobald es abends dann dunkel wird und die Dämmerung eintritt, dann wird diese Information vom Auge über die Sehbahn, an den Nucleus suprachiasmaticus weitergegeben wird. Und der sagt dann unserer Epiphyse: ,Draußen wird es dunkel. Mach du doch mal Melatonin.` Und sobald wir eine gewisse Menge davon haben, werden wir entweder müde oder unsere Schlafsysteme werden angestoßen - das wissen wir wissenschaftlich noch gar nicht so genau.

Wir brauchen dieses Melatonin also, damit wir einschlafen können. Aber warum wird dann nicht jeder müde, wenn es dunkel wird?

Nachteulen und Lerchen

Nicht alle menschlichen Uhren ticken gleich. Hier wird zwischen unterschiedlich Schlaftypen unterschieden:

Bei einen wird das Melatonin relativ schnell gebildet und sie werden schnell müde. Die können am Abend früher ins Bett gehen und dann am Morgen mit den ersten Sonnenstrahlen aus dem Bett springen. Das sind die sogenannten Lerchen oder Frühtypen. Bei der zweiten Gruppe, den Spättypen, da ist so, dass dieses Melatonin etwas langsamer gebildet wird. Die können abends noch mal richtig leistungsfähig sein, noch mal arbeiten oder ausgehen. Die Nachteulen finden schwer ins Bett und können morgens auch nur müde das Augenlid heben.

Ob wir Lärchen oder Nachteulen sind, ist in fest in unseren Genen verankert. Das entfalte sich aber erst zur Pubertät hin, so der Schlafforscher. In unseren frühen Jahren gleichen wir alle eher den Lärchen, weshalb viele junge Eltern auch unter Schlafmangel leiden. Mit der Pubertät kommt die Nachteule mit uns durch, die ab dem 25. Lebensjahr wieder Platz macht für das frühere Aufstehen. Es gibt auch Mitteltypen, die sich an beides gewöhnen können. Laut Hans-Günter Weeß seien sie zu beneiden:

Sie sind aber leider nicht die Mehrheit, sondern die Nachteulen. Die werden aber mit dem moralischen Zeigefinger früh aus dem Bett getrieben.

Die Nachteulen würde lieber viel länger schlafen, als die Gesellschaft es erlaubt:

Ein Kind ist über seinen Schulbüchern eingeschlafen
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Die gesellschaftlich Zeit, also die dritte und soziale Uhr, die tickt nicht richtig im Sinne der biologischen Uhr. Das merken wir daran, dass 80 % der Deutschen mit dem Wecker wach werden. Wir beenden den Schlaf vorzeitig, damit wir rechtzeitig auf Arbeit oder in der Schule sind. Wenn wir später dort hinkönnten, dann wären wir ausgeschlafener, wacher und insgesamt leistungsfähiger.

Wie wichtig ist es, auf die innere Uhr zu hören?

Den chronischen Schlafmangel kennt wohl nahezu jeder von uns: Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen und Co.

Wir sind eine übermüdete Gesellschaft geworden. Wir können jede Woche in den Medien wieder lesen, dass ein schwerer Unfall infolge von Müdigkeit im Straßenverkehr passiert ist, die Unfälle am Arbeitsplatz neben zu. Auf deutschen Straßen sterben mehr Menschen wegen Sekundenschlaf als aufgrund von Alkohol am Steuer.

Es sei nicht jedem Menschen bewusst, wie stark wir unter diesem Müdigkeits-Phänomen leiden. Es gibt auch gesundheitliche Konsequenzen.

eine Tafel Nussschokolade
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Erstmal ist es so, dass wir uns ungesünder ernähren, wenn wir im chronischen Schlafmangel sind. Wir essen dann eher mal nebenbei, weil wir mehr Stress erleben. Wir trinken mehr Koffein und nehmen zu. Wenn dann auch Schlafstörungen mit dabei sind, dann ist es so, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Schlaganfall, Herzinfarkt. Der Bluthochdruck steigt. Das Risiko für Stoffwechselstörungen, wie Diabetes und auch dass wir depressiv werden und Angststörungen entwickeln steigt. Meiner Meinung nach brauchen wir eine neue Schlafkultur in Deutschland. Wir sollten den Schlaf viel mehr schätzen.

Kann man etwas tun, um die innere Uhr zu beeinflussen?

Was, wenn ich eine Lärche bin, die Nachtschichten machen muss? Oder eine Nachteule, die ganz früh auf der Matte stehen soll? Grundsätzlich ist es erstmal wichtig seinen Schlaftypen zu kennen. Und wenn es möglich ist auch die Arbeitsschichten demnach anzupassen.

Über den Faktor Licht können wir ein wenig Einfluss nehmen. Gerade jetzt, so es an den Sommerabenden noch unheimlich lange hell ist, da fällt es schwer müde zu werden. Da kann es helfen, wenn man abends für Dunkelheit sorgt, also alle Lichtquellen meidet. Dazu gehört zum Beispiel auch der Computerbildschirm. Die LED-Bildschirme enthalten das blaue Licht, auf welches unser Nucleus suprachiasmaticus empfindlich reagiert und deshalb kein Melatonin bildet.

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafgehen sollte man also Blaulicht-Quellen meiden. Wenn man die langen Sommerabende auf der Terrasse genießt, sollte man außerdem eine Sonnenbrille aufsetzen. Dadurch wird man früher müde und kann rechtzeitig ins Bett gehen.

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