Wie funktioniert Intervall-Schlafen und ist man danach ausgeruhter?

31.01.2020 | 10:12 Uhr

In mehreren kurzen Intervallen schlafen wie Fußballstars oder Formel-1-Fahrer? Wer seinen Schlaf aufteilt, ist angeblich deutlich leistungsfähiger und ausgeruhter. Schon unsere Vorfahren haben, anders als wir, vermutlich nicht an einem Stück geschlafen.

Ein Junge hat seinen Hund mit ins Bett genommen.
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Nur ein ausgeruhter Fußballer liefert auf dem Platz auch hundert Prozent Leistung ab. Das weiß auch RB Leipzig-Coach Julian Nagelsmann und hat seine Mannschaft vor kurzem zu einem Schlafseminar geschickt. "Es ging darum, den Jungs zu erklären, welche Rhythmen es gibt, was guter Schlaf bedeutet. Es ist ein wichtiges Tool zur Regeneration", sagte Julian Nagelsmann. In dem Seminar für den aktuellen Bundesliga-Tabellenführer ging es auch um Intervall-Schlaf.

5 mal 90 Minuten Schlaf sollen perfekt sein

Das Konzept hat der Schlafcoach Nick Littlehales entwickelt und zieht damit seit einigen Jahren erfolgreich durch Spitzensport und Führungsetagen: Angeblich schwört Juve-Fußballstar Christiano Ronaldo auf das Schlafen in Etappen, auch Formel-1-Teams und Spitzenmanager haben laut Littlehales ihren Schlaf in Richtung Erfolg umgestellt. Vereinfacht gesagt wird nicht mehr sechs oder acht Stunden pro Nacht geschlafen. Stattdessen legen sich Intervall-Schläfer dann 90 Minuten am späten Vormittag, am frühen Abend und dann nachts noch zwei, drei Mal hin. Je nach Schlafbedürfnis können es mal vier und auch mal fünf Intervalle sein. Die genau 90 Minuten pro Intervall seien wichtig, so der Schlafcoach: Nur so würden alle wichtigen Schlafphasen aus Eindösen, leichtem und dann tiefem Schlaf exakt durchlaufen. So hätten Menschen früher auch schon geschlafen: In der Altsteinzeit seien es mehrere Phasen gewesen, im Mittelalter noch zwei. In der Pausen dazwischen wurde gegessen, gebetet oder es gab Sex.

"Nachts schlafen wir besser"

Ob in einzelnen Intervallen Schlafende tatsächlich ausgeruhter und auch leistungsfähiger sind, kann der Buchautor und Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß ("Schlaf wirkt Wunder", Droemer) nicht einschätzen. Ihm sei aktuell keine Studie bekannt, die das nachweist. Der Leiter des Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster gibt aber zu bedenken:

Dr. Hans-Günter Weeß arbeitet als Buchautor und leitet das Schlafzentrum des Pfalzklinikums in Klingenmünster
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Es ist grundsätzlich so, dass der Mensch ein tagaktives Lebewesen ist. Das sind wir schon seit Hunderttausenden, vielleicht Millionen von Jahren, je nachdem, wie wir den Beginn der Menschheit festlegen oder definieren. Und es ist so, dass an diesen Hell-Dunkel-Rhythmus unsere ganzen physiologischen Prozesse gekoppelt sind. So auch der Schlaf-Wach-Rhythmus eben. Nur der Schlaf zur gewohnten Zeit in der Nacht entfaltet seine vollständige körperliche und mentale Regenerationsfunktion.

So werde nur in der Dunkelheit das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das die Schlafprozesse einleite. Auch Hormone für das Muskelwachstum und für die Reparatur von Schäden an den Zellen sind an den Schlaf in der Nacht gekoppelt.

Wir wissen aus vielen Studien, auch mit Schichtarbeitern, dass der Schlaf am Tage nicht so erholsam ist wie in der Nacht. Am Tage steigt das Wachhormon Cortisol und die Körperkerntemperatur. In der Folge ist der Schlaf nicht ausreichend tief, häufig unterbrochen und verkürzt. Die körperliche und mentale Regenerationsfähigkeit von Tagschlaf ist vermindert. Aus diesem Grunde ist auch das Gesundheitsrisiko bei Schichtarbeitern erhöht.

Jeder Mensch schläft anders

Auch die sehr genau abgezirkelten 90 Minuten der vier oder fünf Intervalle überzeugen den Forscher nicht:

Bei den 90 Minuten für einen Schlafzyklus handelt sich um einen Durchschnittswert. Tatsächlich ist es so, dass 70 Prozent der Menschen eine Zyklusdauer haben, die zwischen 70 und 110 min, aber nicht exakt bei diesem Durchschnittswert liegt.

Heißt übersetzt: Für manche ist das angeblich perfekte 90-Minuten-Schlafintervall zu lang und sie rutschen schon wieder in den nächsten Zyklus. Andere sind mit ihrem Zyklus noch gar nicht durch. Auch den Verweis auf die Schlafmuster unserer Ahnen kann Hans-Günther Weeß  nicht ganz bestätigen. So gebe es zwar Hinweise darauf, dass unsere Vorfahren vor allem in den langen Nächten in der dunklen Jahreszeit mit einer Unterbrechung geschlafen haben: Auf die schwere körperliche Arbeit folgte nach Einbruch der Dunkelheit möglicherweise eine erste drei- bis vierstündige Schlafphase. Dann gab es eine Pause, in der Alltagsarbeiten erledigt wurden und  dann wurde eventuell weitergeschlafen. Die Befunde sind aber nicht eindeutig und konnten bisher auch nicht durch Studien bei Naturvölkern bestätigt werden.

Schlafmangel ausgleichen mit kurzen Bett-Einheiten

Ein Mann liegt auf einem Sofa.
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Aus Sicht unseres Experten muss also niemand seinen Schlaf umstellen, um ausgeruhter und fitter zu sein. Zum Arbeitsalltag der meisten passen die über den Tag verteilten Schlafintervalle sowieso nicht. Wer nachts wegen kleiner Kinder oder Arbeitsstress nicht genug Erholung bekommt, kann den Mangel zumindest etwas ausgleichen: Mit kleinen Nickerchen oder auch "Power-Naps". Die dürfen nur nicht zu lang sein.

Wir empfehlen einen kurzen und knackigen Power-Nap. 10 bis 20 Minuten und nicht über 30 Minuten. Damit Sie nicht in den REM-Schlaf hineinkommen. REM-Schlaf am Tage kann den Antrieb und Schwung mindern. Der Volksmund sagt dazu: Sich müde schlafen.

Das empfehle er beispielsweise auch Sportlern, die wegen Abendspielen oder Nachtflügen nicht genug Schlaf bekommen. Dann seien auch mal zwei bis drei Power-Naps am Tag eine gute Lösung und das erinnert dann doch schon wieder an den Intervall-Schlaf-Vorschlag von Nick Littlehales. Ob die Leipziger nach dem Seminar ihre Schlafgewohnheiten umstellen und vielleicht sogar bewusst mit Unterbrechungen schlafen, wollte uns der Sprecher der Mannschaft nicht bestätigen. Intervall-Schlaf sei aber Teil des Seminars gewesen.

Mit Material von dpa.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP AM WOCHENENDE | 02. Februar 2020 | 08:10 Uhr

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