So leicht kannst du Zucker im Alltag reduzieren

Am Sonntag ist der 1. Advent. Und damit auch die Zeit voll süßer Verlockungen: Pfefferkuchen, Zimtstern, Glühwein - lecker, aber auch reinste Zuckerbomben, wissen wir alle. Wir haben uns mal den Zuckergehalt in Lebensmitteln angeschaut und geklärt, wie sich Zucker im Alltag reduzieren lässt.

Schokopudding und Vanille-Soße mit Himbeeren, Orange und Zuckerperlen 1 min
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MDR JUMP Di 24.11.2020 10:45Uhr 01:04 min

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Wie viel Zucker am Tag ist ok?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für einen Erwachsenen 5 – 10 Teelöffel Zucker am Tag. Das entspricht nicht mehr als 50 Gramm und meint den Zucker, der in Speisen und Getränken enthalten ist, also auch Honig, Saft usw. In Wirklichkeit nehmen wir aber im Schnitt rund 100 Gramm Zucker pro Tag zu uns. Das führt in Kombination mit anderen Faktoren wie Bewegungsarmut dazu, dass in Deutschland mittlerweile zwei Drittel aller Männer und mehr als die Hälfte der Frauen übergewichtig sind. Auch immer mehr Kinder haben teilweise deutliches Übergewicht. Das führt wiederum zu dem Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Wo ist überall Zucker enthalten?

Zucker
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Die einzig verlässliche Information über den Zuckergehalt eines Lebensmittels findet man in den Nährwertangaben. Dort muss der Zuckergehalt pro 100 Gramm angegeben sein. In den Inhaltsstoffen findet man Zucker meistens unter Decknamen wie Glukose, Saccharose, Maltose oder auch Magermilchpulver. Insgesamt gibt es rund 70 Begriffe für Zucker! Kleiner Tipp: Alles was die Endung „-ose“ oder „sirup“ hat, ist Zucker. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also immer. Auch in vermeintlich herzhaften Produkten ist Zucker enthalten, z.B. in Senf, Gemüsebrühe oder Essiggurken.

Die getarnten Zuckerbomben

Der meiste versteckte Zucker findet sich in:

  • Softdrinks: oft täuscht eine Angabe von 10 Gramm pro 100 Milliliter darüber hinweg, dass die Cola- oder Saftflasche einen Liter Inhalt hat und der ist schnell weggetrunken. Schon haben Sie 100 Gramm Zucker auf Ihrem Konto. Das sind etwa 33 Stück Würfelzucker.
  • Früchte- und Müsliriegel:  der kleine 30 Gramm Powersnack mit Vegan- und Rohkostsiegel hat gerne mal 50 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Das macht 15 Gramm pro Riegel.
  • Salaten: Weißkrautsalat enthält bis zu 8 Gramm  Zucker auf 100 Gramm. Wer sich da am Abend mit 200 Gramm gesund ernähren möchte, der hat schnell 16 Gramm Zucker intus.

Erfrischungsgetränk auf Holztisch
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Ähnliche Rechnungen lassen sich für fast alle Früchtejoghurts, Cerealien, Smoothies oder auch Produkte mit Früchtemus machen. Gerade der in Obst enthaltene Fruchtzucker wird oft als ungefährliche Fructose dargestellt. Dabei zahlt er genau so mit ein aufs Zuckerkonto.   

Die richtige Ernährung

Je ausgewogener und abwechslungsreicher die Mahlzeiten zusammengestellt werden, desto besser ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Dazu gehören mehrmals täglich Gemüse, Obst, Getreide oder Kartoffeln, sowie Milchprodukte. Mindestens 1x pro Woche Fisch, 3x die Woche fettarmes Fleisch oder Wurst und bis zu 3 Eier pro Woche. Wichtig ist auch ausreichend zu trinken, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Auch bei einem kleinen Hunger zwischendurch kann ein Glas Wasser helfen. So füllt sich der Magen kalorienarm und trickst den Körper für gut 30 Minuten aus. Und wenn der Appetit auf was Süßes doch wiederkommt… besser zu Snacks wie Käsebrot, einem Ei oder einer Handvoll Nüsse greifen.

Süßstoff – eine Alternative zu Zucker?

Im Gegenteil: Der Einsatz von Süßstoffen suggeriert dem Gehirn, dass jetzt Energie zugeführt wird. Der Blutzuckerspiegel signalisiert aber, dass das gar nicht stimmt. In der Folge möchte der Körper die versprochene Energie aber gerne haben und signalisiert das mit Appetit auf was Süßes. Wer also den Kaffee oder Tee lieber süß mag, sollte ihn lieber mit einem Stückchen Zucker genießen.

Wie hilfreich ist der Nutri-Score?

Auf einer Packung Joghurt ist der Nutri-Score zu sehen
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Viele Lebensmittel werden in Deutschland seit diesem Monat mit einer Lebensmittelampel versehen. Der sogenannte Nutri-Score schafft eine klare Kennzeichnung von Fett, Zucker und Salz in den Produkten. Auf einer fünfstufigen Farbskala von dunkelgrün bis rot mit den Buchstaben A bis E. Ist ein Produkt ausgewogen, wird es mit A und grün bewertet, ist es unausgewogen, gibt es ein E und eine rote Kennzeichnung. Das Logo würde dann die Nährwerttabelle auf der Rückseite ergänzen. Verpflichtend ist der Nutri-Score bisher aber nicht.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 24. November 2020 | 10:45 Uhr

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