Was bringen isotonische Getränke?

Wer Sport macht und viel schwitzt, scheidet nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch viele Mineralien. Kein Wunder, dass sich inzwischen eine ganze Industrie rund um die Getränke für Freizeitsportler gebildet hat: Dabei preisen die Hersteller die Getränke weniger als Durstlöscher, sondern als Energie-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten an. Aber was bedeutet das eigentlich? Und wie sinnvoll sind sie?

Tennisprofi Alexander "Sascha" Zverev trinkt aus einer Flasche 1 min
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MDR JUMP Do 07.05.2020 10:45Uhr 01:04 min

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Mineralwasser ist das A & O

zwei Fitnessstudio-Besucherinnen mit Getränk
Isotonische Getränke sollen den Bedarf des Körpers ausgleichen. Bildrechte: imago/Panthermedia

Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper zum einen viel Flüssigkeit, zum anderen viele wichtige Mineralien wie Natrium. Deshalb ist Mineralwasser für Freizeitsportler oft das richtige Getränk. Natrium im Wasser ist besonders wichtig, um beispielsweise Krämpfe zu vermeiden.

Das sollte in jedem vernünftigen Sportgetränk sein. Daher ist auch natriumarmes Mineralwasser nicht geeignet.

Jörg Matthé vom Leipzig Laufladen

Aber Vorsicht vor zu viel Kohlensäure: Diese übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus – gerade Sportler könnten das als unangenehm empfinden.

Wie sinnvoll sind Energielieferanten?

Wer länger als eine Stunde Sport treibt, braucht zusätzlich zum Mineralwasser Energielieferanten, also Zucker und andere Mineralstoffe.

Wundermittel isotonische Getränke?

Flasche mit Apfelschorle und eine Flasche mit Mineralwasser
Apfelschorle gilt als Iso-Allrounder. Bildrechte: imago/blickwinkel

Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen (unter anderem Zucker, Vitamine, Mineralstoffe wie Natrium) hat wie das Blut. In der Fachsprache nennt man das „osmotisch“. Dadurch sollen die zugeführten Stoffe besonders schnell direkt von den Körperzellen aufgenommen werden. Der Magen wird so während des Sports nicht zusätzlich belastet.

Prinzipiell seien solche Getränke für Ausdauersportler auch zu empfehlen, sagt Matthé. Dabei sorgen sie zum einen dafür, den Mineralstoffverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Kohlenhydrate liefern dem Athleten zudem schnelle Energie, was beispielsweise während der Belastung wichtig ist, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach der Belastung ist vor allem Zink und Magnesium wichtig für die Regeneration und für das Immunsystem.

Allerdings sind isotonische Getränke mit Vorsicht zu genießen: In Deutschland gibt es keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralien oder "Zucker" sein müssen, damit "isotonisch" auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung der gekauften isotonischen Getränke ist also sehr unterschiedlich. Deshalb empfehle sich sogar wie bei Sportbekleidung oder Sportschuhen eine extra Beratung im Fachgeschäft.

Apfelsaftschorle

Becher mit alkoholfreiem Hefeweizen
Alkoholfreies Hefeweizen ist als natürliches Iso-Getränk beliebt. Bildrechte: imago/HochZwei

Auch Apfelschorlen (wenn möglich sogar mit Salz) sind ideale Getränke für Ausdauersportler und wirken auch isotonisch. Doch da kommt es auf die Mischung an, so der Fachmann.  Apfelschorle habe meist einen viel zu hohen Säureanteil, so dass der Magen schnell rebelliere. Außerdem enthalte sie oft viel zu viel Zucker. Übrigens: Auch alkoholfreies Bier ist isotonisch und eignet sich von der Kohlenhydratmenge auch für Sportler. Allerdings enthält es weniger Natrium. 

Elektrolytgetränke

Als Elektrolytgetränk werden Flüssigkeiten bezeichnet, die idealerweise 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter erhalten. Diese brauchen Freizeitsportler in der Regel nicht. In vielen Elektrolytgetränken sind zudem auch andere Elektrolyte wie Magnesium enthalten. Solche Stoffe sind bei der Belastung jedoch störend für den Magen und nur für die Regeneration sinnvoll.

Auf keinen Fall …

Auch pure Obstsäfte sowie die meisten Limonaden sind nicht als Durstlöscher und Sportgetränk zu empfehlen. Sie enthalten meist viel Zucker und/oder unerwünschte Zusatzstoffe wie Süßstoffe und Säuerungsmittel. Diese muss der Körper erst verarbeiten – Energie, die er beim Sport eigentlich nicht übrig hat.

Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke und Energydrinks sind als Sportgetränke nicht zu empfehlen. Zwar soll die anregende Wirkung von Koffein die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit steigern und somit möglicherweise die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt aber vor möglichen Nebenwirkungen wie Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall. Manche Sportler schwören auf Energydrinks oder Cola auf den letzten Kilometern, anderen bekommt das gar nicht. Konkret muss das jeder selbst ausprobieren.

Laut Matthé sind auch Milchprodukte für Freizeitsportler nicht zu empfehlen. Sie sollte man bereits zwei Stunden vor der Belastung absetzen. Der Grund: Milch ist fettig und braucht Zeit und der Körper deshalb Kraft, um sie zu verdauen.

Kalte oder warme Getränke?

Neben der Frage, was man trinkt, ist vor allem die Frage der Temperatur entscheidend. Da empfiehlt Jörg Matthé normale Raumtemperatur, denn sind die Getränke zu kalt, beschwert sich der Magen.

Bei Außentemperaturen von 10 bis 15 Grad muss das Getränk dann nicht besonders verpackt sein. Bei niedrigeren Außentemperaturen empfehlen sich allerdings Getränkeflaschen, die isoliert sind.

Auf die Menge kommt es an

Viel hilft nicht viel.

Jörg Matthé, Geschäftsführer vom Leipziger Laufladen
Tennisprofi Alexander "Sascha" Zverev trinkt aus einer Flasche
Der Körper von Leistungsportlern wie Tennisprofi Alexander "Sascha" Zverev benötigt einen anderen Flüssigkeitsausgleich als der von Freizeitsportlern. Bildrechte: imago/ActionPictures

Ein Mensch sei schließlich kein Kamel und kann somit keinen Wasservorrat speichern. Trinke er zu viel, schwämmt er auf. Deshalb sollte jeder nur so viel trinken, wie er auch verbrauchen kann. Wie viel jeder genau trinken muss, hängt vor allem von der Anstrengung ab. Bei Ausdauersport bis zu einer Stunde reicht es häufig, wenn man davor und danach trinkt. Bei sportlicher Betätigung ab einer bis eineinhalb Stunden sollten alle 15 Minuten 150 Milliliter oder alle 30 Minuten 250 Milliliter isotonische Getränke aufgenommen werden, das empfiehlt zumindest der Deutsche Olympische Sportbund. Bei intensivem Sport, beispielsweise mit viel Kraft oder Tempoläufen, sollte zudem  auf Getränke zur Regeneration Wert gelegt werden, deren Einnahme nach dem Training stattfindet.

Fazit

Da Sportler viel Flüssigkeit verlieren, müssen sie auch trinken. Durstlöscher Nummer 1 für Hobbysportler ist das Wasser mit einem hohen Natriumanteil. Für langen Ausdauersport sind zusätzlich isotonische Getränke empfehlenswert. Diese müssen ein ausgeklügeltes Verhältnis aus Glukose für schnelle Energie und Mineralstoffen aufweisen, um die Schwitzverluste auszugleichen. Spezielle Sport- und Energydrinks sind für Freizeitsportler nicht nur überflüssig, sondern aufgrund des hohen Zuckergehalts und aufputschender Inhaltsstoffe wie Koffein oft ungeeignet.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 10. Juli 2019 | 10:45 Uhr

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