Was hilft gegen Schlaflosigkeit?

Eine schlaflose Nacht hat jeder mal. Das ist nicht weiter schlimm. Jeder vierte Deutsche erlebt das ab und zu. Doch wann wird Schlaflosigkeit zum Fall für den Arzt und was kannst und solltest du für guten Schlaf tun? Das haben wir zusammengefasst.

Jeder vierte Deutsche hat Problem beim Ein- und Durchschlafen. Im Bild liegt eine blonde Frau im Bett, schlaflos mit offenen Augen. 1 min
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MDR JUMP Mo 19.10.2020 10:45Uhr 01:10 min

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Dafür brauchst du guten Schlaf

Im Schlaf schafft unser Gehirn Ordnung. Erlebtes wird verarbeitet, bewertet, (aus)sortiert. Neu Gelerntes kann besser gespeichert werden. Wer ausreichend schläft, speckt leichter ab und nimmt schwerer zu. Schlaf fördert unsere Ausdauer, stärkt das Immunsystem und hilft den Organen, besser zu arbeiten. Guter Schlaf heißt, nicht zu wenig und nicht zu viel. Um die sieben bis neun Stunden braucht der normale Erwachsene. Eine Stunde mehr oder weniger, das hängt vom Typ ab.

Das ist eine Schlafstörung

Das Problem hat viele Gesichter. Neben Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) gibt es verschiedene Formen von Tagesschläfrigkeiten (Hypersomnien), schlafbezogene Bewegungsstörungen (wie das Restless-Legs-Syndrom) und schlafbezogene Atmungsstörungen (z.B. das Schlafapnoe-Syndrom). Manchmal überschneiden sich die einzelnen Störungen. Das macht eine genaue Diagnose mitunter schwer. Fakt ist, rund 15 Prozent der erwachsenen Deutschen leiden unter einer behandlungswürdigen Schlafstörung. Schlafmediziner Dr. Steffen Schädlich aus Halle definiert das so:

Erst wenn Sie mindestens dreimal pro Woche wach liegen und das über mehr als vier bis sechs Wochen am Stück, sprechen wir von einer Schlafstörung, die vom Arzt behandelt werden sollte.

Die Ursachen

Neben Stress und anderen psychischen Problemen können auch körperliche Schmerzen, Krankheiten, Nebenwirkungen von Medikamenten oder auch hormonelle Umstellungen für Schlaflosigkeit verantwortlich sein. Oft ist es auch die Summe vieler Probleme. Selbst die Zeitumstellung kann Auslöser sein. Dazu unser Experte:

Es ist tatsächlich so, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung wirklich Probleme hat mit der Zeitumstellung. Und diese Probleme halten dann bis zu einer Woche an, bis der Körper sich tatsächlich wieder an die neue, verstellte Zeit gewöhnt hat und wieder normal funktionieren kann.

Auch äußere Umstände wie ein zu warmes Schlafzimmer, störendes Licht und Geräusche können Ursachen sein. Funktioniert das Zusammenspiel von Stoffen wie dem Schlafhormon Melatonin, dem Blutdruck, der Atmung und vielen anderen Faktoren nicht, ist unsere Wach-Schlaf-Regulation gestört.

Das droht ohne Schlaf

Wer zu wenig schläft, lebt gefährlich. Das Risiko, einen Verkehrsunfall zu verursachen, erhöht sich um das Zweieinhalbfache. Die Wahrscheinlichkeit eines Arbeitsunfalls ist sogar sieben Mal höher als bei Menschen ohne Schlafstörungen. Besteht die Schlafstörung langfristig, reagiert der Körper mit verschiedenen Symptomen: Wunden heilen langsamer, das Risiko an Diabetes zu erkranken steigt und auch Übergewicht und Schlaf hängen zusammen. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und so weiter.

Schlafkiller Handy und Internet

Neben körperlichen und psychischen Ursachen für eine Schlafstörung, spielen auch die Nutzung von Handy, Tablet und Co. eine Rolle. Das blaue Licht, das die Displays der Geräte ausstrahlen, signalisiert dem Körper, dass es morgens ist. Das bremst in geringem Maß die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Viel gravierender sehen Wissenschaftler aber die Beschäftigung mit den Medien unmittelbar vor dem Schlafen gehen. Wer also schnell noch mal die Mails checkt, auf sein Social-Media-Profil schaut oder chattet, der lädt sich mit Informationen, Gedanken und Gefühlen auf. Die können das Einschlafen erschweren. Handy, Tablet, Fernseher und ähnliche Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer.

Voraussetzungen für guten Schlaf

Gut zwei Drittel aller Schlafstörungen lassen sich nach Expertenmeinung ohne Medikamente beheben. Du musst nur die richtigen Bedingungen schaffen. Schlafhygiene nennt sich das:

  • Frische Luft muss ins Schlafzimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 16 -18 Grad. Dazu sollte es möglichst dunkel und ruhig sein.
  • Am besten schläfst du immer zur gleichen Zeit, der Körper kann sich  inklusive Hormonausschüttung und anderen Dingen darauf einstellen.  
  • Möglichst nicht am Tag schlafen
  • Abends solltest du wenig bis keinen Alkohol oder Kaffee trinken.
  • Gesunde Ernährung ist wichtig. Das Essen sollte abends nicht zu reichhaltig sein.
  • Anstrengenden Sport sollte man so lange vor dem zu Bett gehen treiben, dass der Körper noch Zeit zum Runterfahren hat. Yoga und andere Entspannungsübungen passen gut zum Einschlafprogramm.
  • Gestalte deinen Abend entspannend. Aufregende Filme, Spiele oder Diskussionen halten länger wach. Sex ist ein gutes Entspannungsprogram. 

Geeignete Hausmittel

Warme Bäder entspannen, lockern die Muskulatur und machen müde. Das ätherische Melissenöl im Badewasser kann zusätzlich helfen. Man soll nicht zu heiß baden, also nicht über 36 Grad und nicht länger als 15 Minuten. Ebenfalls hilfreich kann ein mit Kräutern gefülltes Schlafkissen sein. Lavendel, Kamille, Melisse und Pfefferminze helfen über die Nase und können natürlich auch als Tee getrunken werden. Auch ein Hopfenblütentee hilft einen Stunde vor dem Zubettgehen. Der Klassiker Milch mit Honig enthält die Aminosäure Tryptophan. Die ist  Grundlage für Hormone und Botenstoffe, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern und positiv beeinflussen können.

Was tun, wenn es trotzdem nicht klappt?

Kannst du nicht einschlafen, dann hilft vielleicht Bewegung: Langsam spazieren gehen oder durch die Wohnung laufen. Die Bewegung baut Spannungen ab. Auch ein schönes Buch kann helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Versuch nicht, dich zum Schlafen zu zwingen. Schau nicht ständig auf die Uhr, das erhöht nur den Druck. Wenn du nachts aufwachst und nicht gleich wieder einschlafen kannst, dann bleib nicht im Bett liegen. Steh auf, lies ein Buch, trink einen Tee oder schnappe ein wenig frische Luft. Erst wenn du dich wieder müde fühlst, geh erneut ins Bett. Der Körper soll lernen: Das Bett ist zum Schlafen da.

Vorsicht Schlafmittel

Es gibt viele pflanzliche und auch synthetische Einschlafhilfen rezeptfrei in der Apotheke. Stärker wirkende Medikamente bekommst du nur auf Rezept. Unser Experte rät allgemein zur vorsichtigen Verwendung:

Die meisten pflanzlichen Präparate funktionieren mit einem starken Placeboeffekt. Chemiepräparate wirken sehr effizient im Körper. Es können aber immer Gewöhnungseffekte und Abhängigkeiten auftreten.

Viele Medikamente verlieren nach einer gewissen Zeit ihre Wirksamkeit. Dann brauchst du immer mehr. Wer Schlafmedikamente nach langer Zeit wieder absetzt, dem droht ein Rückfall in die Schlaflosigkeit.

Außerdem ist ein Schlaf unter Medikamenten nie so gesund, wie ein natürlicher Schlaf. Bei manchem Mitteln wird Ihr Traumschlaf unterdrückt, andere sorgen dafür, dass Sie am nächsten Tag einen Durchhänger haben.

Dr. Steffen Schädlich

Grundsätzlich sind alle Schlaf-Medikamente Einschlafhilfen. Bei Durchschlafproblemen haben sie kaum eine Wirkung. Dazu nochmal unser Experte:

Die Einnahme sollte mit dem Arzt besprochen werden. Idealerweise helfen die Medikamente nur kurz beim Einschlafen und der Körper geht später in einen natürlichen Schlaf über.

Wann du zum Arzt solltest

Wenn trotz aller zwischenzeitlicher Hausmittel oder Medikamente aus der Apotheke und nach dem Abstellen aller Stressfaktoren kein eigenständiger Schlaf möglich ist, solltest du zum Arzt gehen. Unser Schlafmediziner rät:

Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen. Der muss sich genügend Zeit für die Anamnese also die genaue Ursachenforschung Ihrer Schlafprobleme nehmen.

Untersuchung im Schlaflabor
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Sollte dein Arzt dir ohne vernünftige Untersuchung und Beratung direkt zu Schlaftabletten raten, dann hole dir lieber eine Zweitmeinung. Helfen alle Bemühungen des Hausarztes nicht weiter, dann ist der Besuch bei einem speziellen Schlafmediziner sinnvoll. Der kann die Ursachen der Schlafprobleme im Ernstfall sogar in einem Schlaflabor untersuchen. Dabei wird dein gesamter Schlafvorgang in der Nacht überwacht, gemessen und ausgewertet.

Das ist allerdings nur in wenigen Fällen nötig. Die meisten Störungen bekommen wir über genaue Aufstellungen der Lebensgewohnheiten, ein Schlaftagebuch und die Auswertungen aller Körperdaten heraus. Und dann können wir in der Regel mit einer Umstellung der Lebensgewohnheiten, Sport,  einer Psychotherapie und zeitweiser Medikamentengabe erfolgreich helfen.

Dr. Steffen Schädlich

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 19. Oktober 2020 | 10:45 Uhr

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