Online-Sportkurse: Wie bleibt man jetzt fit und gesund?

Die Fitnessstudios sind geschlossen, Sportangebote bei Vereinen gibt es nicht: Wer in Corona-Zeiten fit bleiben will, muss allein zu Hause oder mit Freunden draußen trainieren. Dafür gibt es übers Smartphone oder den Computer ganz viele Kurse oder Sportangebote. Manche sind kostenlos, für andere werden Gebühren fällig. Wir geben Anfängern Tipps, wie sie für sich jetzt das richtige Sportangebot finden.

Eine Frau macht auf einer Trainingsmatte Liegestütze. Vor ihr steht ein aufgeklapptes Notebook. 1 min
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MDR JUMP Mo 15.03.2021 10:45Uhr 01:14 min

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Erstes Ziel: Einfach bewegen!

Wer in Corona-Zeiten mit Sport anfangen oder weitermachen will, findet ein überwältigendes Angebot an digitalen Trainern: Neben Fitness-Apps wie Pumatrac oder Nike Training fürs Smartphone gibt es Online-Fitnessportale wie fitnessRAUM oder Gymondo. Dort können zahlende Mitglieder aus vielen verschiedenen Sport-Kursen auswählen und zeitunabhängig vor dem Laptop oder Fernseher trainieren. Zudem bieten Fitness-Studios wie FitX oder Fitness First aufgezeichnete Trainingseinheiten auf YouTube oder Vimeo an. Die können während Corona auch die Sportler nutzen, die nicht bei den Studios angemeldet sind. Einen Überblick über Vor- und Nachteile der einzelnen Online-Sportkurse haben wir am Ende des Ratgebers zusammengestellt. Rafał Brenk, Personal Trainer von Peakformance aus Leipzig, rät:

Rafał Brenk
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Wenn dein Ziel ist, einfach wieder Sport zu machen und dich zu bewegen, dann ist aktuell egal, welches Angebot du online nutzt. Da reicht eine Fitness-App. Da reicht auch ein YouTube-Video, bei dem die Anleitung fürs Trainieren okay ist.

Aus seiner Sicht können Sport-Anfänger zunächst erst einmal herausfinden, welcher Trainingsweg zu ihnen passt: Funktioniert ein Online-Sportkurs, bei dem man allein entscheidet, wann man welche Übungen macht? Sollte es ein Angebot mit festen, vorgegebenen Kursen zu bestimmten Zeiten sein? Kann man sich nur zum Sport aufraffen, wenn man online parallel mit Freunden und Bekannten trainiert?

Es gibt Leute, für die ist zum Beispiel ihre Community wichtig. Die trainieren auf ihrem Peloton-Fahrrad allein zu Hause, treffen sich dafür aber mit den Freunden und dem Trainer online.

Viele Anbieter von kostenpflichtigen Online-Sportkursen bieten dafür Probe-Abos an, die nur ein paar Tage laufen.

"Wird man nicht besser, bleibt die Motivation aus."

Muskeln aufbauen, Ausdauer ausbauen. Nur wer regelmäßig trainiert, auf genügend Erholungspausen zwischen den Einheiten achtet und beim Training die Belastung leicht steigert, wird besser oder auch: sportlicher. Dann stellen sich Herz-Kreislauf-System oder einzelne Muskeln auf die höhere Belastung ein und werden leistungsfähiger. Rafał Brenk sagte:

Das heißt: Du solltest jedes Mal beim Training bemerken, dass du irgendwo besser wirst. Weil du vielleicht in der vorgegebenen Zeit mehr Wiederholungen einer Übung ohne Gewichte schaffst. Oder weil du eine Übung für die Muskeln auch dann gut schaffst, wenn du die Geschwindigkeit dabei drosselst.

Wer nach ein paar Wochen Sport gar keine Verbesserungen bemerkt, verliere die Motivation, sagt der Personal Trainer:

Wenn du jedes Mal was machst und es passiert nichts, dann hörst du am Ende auf. Die meisten Leute hören nicht auf, weil sie keinen Spaß am Sport haben. Den haben viele, auch wegen der Kontakte. Aber wenn sich eben nichts ändert, fragen sie sich: Warum mache ich das?

Wer nur einmal pro Woche trainiere, verbessere sich kaum. Dann seien die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu groß. Sabine Graf, Fitnessdozentin am IST-Studieninstitut Düsseldorf, sagte:

Sabine Graf
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Dreimal pro Woche Training sollte man einplanen. Dann hat man ein bis zwei Tage Pause dazwischen. Das heißt für den Sportanfänger vielleicht: Der könnte am ersten Tag einen Rückenkurs absolvieren. Am dritten Tag dann vielleicht ein leichtes Kraft-Ausdauer-Training. Und am fünften Tag würde er vielleicht Flexibilität, Mobilisation oder Faszien trainieren.

Die Wohnung muss nicht wie ein Fitnessstudio aussehen

Für ein ausgewogenes und forderndes Training für Anfänger sind gar nicht viele Geräte notwendig, finden beide Experten. Sabine Graf rät:

Wichtig ist ja, dass man ins Training eine Steigerung reinbringt. Etwa mit mehr Widerstand bei der Übung und dafür gibt es so kleine Mini-Bänder. Die sind auch nicht so teuer.

Sie empfiehlt für Bodenübungen eine Yoga-Matte. Die könne man dann auch ins Fitnessstudio oder zum Sport mitnehmen, wenn das alles wieder möglich sei. Rafał Brenk empfiehlt:

Wenn man sich nur bewegen will, reichen ein paar Widerstandsbänder oder Loops aus. Meine Empfehlung, wenn man etwas Platz hat: Ein kleines Power Rack mit ein paar verstellbaren Kurzhanteln oder eine Langhantel. Und eine Bank dazu ist auch gut. Damit kann man schon einiges machen.

Einmal den Profi draufschauen lassen

Anders als in klassischen Fitnessstudios gibt es bei den Online-Sportkursen keinen belastbaren Eingangstest. Dabei misst der Trainer Kraft und Ausdauer, stellt Dysbalancen der Muskeln oder gesundheitliche Probleme fest. Damit wissen beide Seiten dann, von welchem Niveau aus ein Anfänger startet und welche Übungen vielleicht weggelassen werden sollten. Bei guten und in der Regel dann auch kostenpflichtigen Angeboten wird versucht, wenigstens einen abgespeckten Eingangstest zu bieten: Bei fitnessRAUM und Gymondo beispielsweise können Nutzer persönliche Daten wie Gewicht und Größe selbst eingeben, die als Ausgangspunkt für die jeweiligen Kursangebote gelten. Sie können zudem bei gesundheitlichen Problemen oder bei Unsicherheiten bei den Profis nachfragen. Neben einem ausführlichen Eingangstest fehlt bei den meisten Online-Angeboten zudem die Kontrolle durch den Profi: Niemand sieht, wie gut oder schlecht Nutzer Übungen ausführen. Rafał Brenk:

Dann hast du vielleicht die Anleitung für die Übung im Video aber dir fehlt die Vorstellung, wo sich dein Körper im Raum bewegt. Wenn der Trainer sagt: Versuch mal so tief runter zu gehen, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Und du weißt dann aber nicht, was parallel zum Boden bedeutet. Dann wird’s schwierig.

Frau bei einer Fitness Übungen
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Der Trainer rät daher, wenigstens am Anfang oder später ab und an, Profihilfe in Anspruch zu nehmen. Das kann ein Online-Coaching via Zoom sein, das es im Internet ab 50 bis 60 Euro aufwärts gibt. Dabei erklärt der Trainer dann auf Wunsch Übungen, hilft beim Einstellen vorhandener Fitnessgeräte oder gibt Tipps für das Steigern der Sportbelastung. Das spare viel Zeit, die man sonst umsonst ins Training investiere. Fitnessdozentin Sabine Graf bietet wie zahlreiche andere Trainer jetzt im Lockdown auch Kurse an, über die sie zu einer festgelegten Zeit via Zoom mit ihren Teilnehmern verbunden ist. Die schließen dafür eine monatliche Mitgliedschaft ab. In den Kursen über die Videoplattform sehen sich dann Trainer und Teilnehmer gegenseitig und trainieren gemeinsam.

Vorteil für mich als Trainerin ist da: Ich kann die Teilnehmer sehen, kann ihre Ausführungen gut erkennen, Tipps geben, korrigieren. Und bei Fragen können sich dann alle direkt an mich wenden. Direkt oder im Anschluss an den Kurs übers Telefon.

Überblick über Sportangebote (mit Tipps von Fitnessdozentin Sabine Graf)

Für Smartphones gibt es kostenlose Fitness-Apps wie Pumatrac oder Nike Training Club und solche, für die ein monatliches Abo nötig ist. Dazu gehören Freeletics oder LOOX:

Pro Contra
+ gut nutzbar für Training draußen - Korrekturen an falsch ausgeführten Übungen durch Trainer unmöglich
+ Sporteinheiten meist ähnlich übersichtlich aufgebaut, bestehend aus Warm-up, Hauptteil und Cool-Down - geringe Motivation, weil allein trainiert wird
+ viele verschiedene Trainingseinheiten können schnell gestartet werden - fremder Trainer, dessen Qualifikation und Ausbildung sind unbekannt
+ Erfolge können gespeichert und mit anderen geteilt werden  

Jetzt im Lockdown bieten Fitness-Studios wie beispielsweise FitX oder Fitness First für ihre Mitglieder Online-Live-Kurse an. Diese Kurse können dann auch Nicht-Mitglieder kostenlos auf YouTube oder Vimeo abrufen und damit üben.

Pro Contra
+ Kontakt zum Trainer über Live-Stream möglich - Korrekturen nicht möglich
+ Nachfrage möglich nach Kursen, die für einen persönlich geeignet sind - Live-Angebote und Kontakte zum Trainer für Nachfragen in der Regel nur für zahlende Mitglieder
+ Training ähnlich strukturiert mit Warm-up, Hauptteil und Cool-Down  
+ größere Motivation, weil Trainer aktiv dabei ist  
+ Qualifikation vom Trainer bekannt (wenn aus dem Studio bekannt)  

Fitness-Portale wie fitnessRAUM oder Gymondo haben schon vor Corona auf Sportangebote übers Internet gesetzt. Dort können zahlende Mitglieder aus Sport-Kursen auswählen und zeitunabhängig am Laptop oder Fernseher trainieren.

Pro Contra
+ Trainingsanforderungen steigerbar, etwa über mehrwöchige Programme mit Übungsvideos für verschiedene Muskelgruppen oder unterschiedlicher Intensität des Trainings - Eingangstests fehlen oder sehr einfach gehalten. Wichtig, um zu wissen, von welchem Niveau man startet.
+ Kombi aus unterschiedlichen Übungen, so dass möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden - fehlende Kontrolle beim Sport
+ bei manchen Anbietern werden persönliche Profile angelegt mit Daten wie Gewicht oder Trainingszielen. Angebot kann so genauer auf Sportler zugeschnitten werden - Trainingspläne werden eher schematisch angepasst
+ bei Problemen oder Fragen zum Training helfen die Anbieter über Chats, E-Mail oder Hotline  

Krankenkassen übernehmen manchmal Kosten für Online-Sportkurse

Eine Frau trainiert mit zwei Hanteln.
Bildrechte: colourbox

Wer regelmäßig Sport treibt, ist seltener krank und kostet damit auch die Krankenversicherung weniger Geld: Das haben Gesetzgeber und Krankenkassen erkannt und entschieden, dass ab 2020 die Kosten für Gesundheits-Apps auf dem Smartphone ersetzt werden. Darunter fallen grundsätzlich auch erst einmal Sport-Apps, wenn diese die Anforderungen des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte erfüllen. Die Monatsgebühren für Online-Sportkurse werden aber nicht automatisch übernommen. Darauf weisen die beiden großen gesetzlichen Kassen Techniker Krankenkasse (TK) und BARMER auf Nachfrage von MDR JUMP hin. Bei der BARMER gibt es Zuschüsse für Kurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention als "onlinebasierter Präventionskurs" zertifiziert worden sind. Dafür können Versicherte bis zu 100 Euro im Jahr beantragen. Auch bei der BARMER direkt können Online-Sportkurse gebucht werden. Die werden direkt mit der Krankenkasse abgerechnet. Auch die TK belohnt Versicherte, wenn diese von der Prüfstelle zertifizierte Online-Kurse oder Apps nutzen. Dann werden 80 Prozent der Kursgebühr, maximal jedoch 75 Euro übernommen. Ab dem 1. Juli 2020 begonnene Online-Angebote erstattet die TK sogar zu 100 Prozent bis zu maximal 100 Euro. In der Corona-Pandemie dürften die Gesundheitskurse auch per Video angeboten werden.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 15. März 2021 | 10:45 Uhr

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