EMS-Training: Wie funktioniert es und was bringt es?

Mann beim EMS-Training 1 min
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MDR JUMP Fr 21.08.2020 10:45Uhr 01:13 min

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„Fit in 20 Minuten“ oder „Vergiss das Fitnessstudio, 20 Minuten Sport in der Woche reichen“ - Werbeslogans wie diese liest man immer häufiger. Und längst ist das damit beworbene EMS-Training nicht mehr nur ein Fitnesstrend, sondern im Breitensport angekommen. In jeder größeren Stadt gibt es spezielle EMS-Studios, aber auch Fitnessstudios bieten EMS-Training an. Der Grund: Viel Muskelaufbau und Fitness in kurzer Zeit. Das klingt verlockend.

So funktioniert das EMS-Training

EMS steht für Elektromyostimulationstraining, einfacher gesagt für elektrische Muskelstimulation. Die Muskelstimulation erfolgt durch niederfrequenten Strom, der in Impulsen auf den Körper übertragen wird. Das spricht die motorischen Nerven an, die dann Muskelkontraktionen auslösen. In Übungen arbeitet man gegen diese Kontraktionen.

Das EMS-Training ist eine Kombination aus sportspezifischen und alltagsfunktionellen Bewegungen. Der Muskelaufbau erfolgt bei niedriger Gelenkbelastung, und durch die muskuläre Anspannung kommt es zur Fettverbrennung, da der Körper beim Muskelaufbau auf die Fettreserven zurückgreift. In der Physiotherapie wird Strom schon seit über 50 Jahren eingesetzt, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz dazu werden beim EMS-Training viele Muskelgruppen des Körpers stimuliert. Auch im Leistungssport wird die Methode seit Jahren erfolgreich zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Schnellkraft eingesetzt.

Ablauf

Eine junge Frau mit ihrem Trainer beim EMS-Training
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Trainiert wird in angefeuchteter Funktionswäsche. Das Set, bestehend aus Dreiviertelarm-Shirt und eng anliegender Hose, ist zumeist aus Baumwolle, Elastan und Polyamid. Die Kleidung kühlt die Haut und schützt vor dem direkten Kontakt mit den Elektroden. Darüber zieht man eine Weste, die mit Elektroden bestückt ist, welche an Brust, Rücken, Bauch, Armen und Beinen platziert werden. Trainiert wird auf einer Matte. Über ein Gerät steuert der Trainer die Stromimpulse, die über die Elektroden in den Körper gelangen und bewirken, dass sich die Muskulatur zusammenzieht. Fühlbar ist das durch ein leichtes Kribbeln. Ein Impuls dauert in der Regel vier Sekunden, gefolgt von vier Sekunden Pause. Während der Impulse werden die Muskeln angespannt und die verschiedenen Übungen absolviert. Diese variieren je nach Muskelgruppe. Teils werden zusätzliche Sportgeräte wie eine Fitnessstange oder ein Gummiband benutzt. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel 20 Minuten. Dabei sollen bis zu 600 Kilokalorien verbrannt werden.

Kosten

Mit wenig Zeitaufwand lassen sich ähnliche Ergebnisse erzielen wie zum Beispiel bei einem klassischen Muskeltraining mit dem Vorteil, dass auch tiefliegende Muskelgruppen angesprochen werden. Und das hat seinen Preis. 20-minütige Einzeltrainings kosten ab 20 Euro. Im Abo oder als Teil einer Fitness-Studio-Mitgliedschaft kann es etwas günstiger werden. Für alle, die den Weg zum Studio scheuen, gibt es die Möglichkeit einen mobilen EMS-Trainer nach Hause zu bestellen. Dieser kommt dann mit allen notwenigen Geräten, was die Kosten allerdings noch einmal erhöht.

Für wen ist EMS geeignet?

Für Gesunde ist EMS-Training unbedenklich, wenn das Training nicht übertrieben wird. Menschen mit Herzschrittmachern, neurologischen Erkrankungen wie zum Beispiel Epilepsie und Krebspatienten wird von EMS abgeraten. Auch Schwangere sollten nicht mit der Methode trainieren.

Studien der Sporthochschule Köln und der Universitäten Nürnberg und Bayreuth zeigen, dass EMS-Training zum vergleichsweise schnellen Muskelaufbau führt, Verspannungen lockert, Rückenschmerzen lindern kann, zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beiträgt und Kraft und Ausdauer stärkt.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden erfolgt beim EMS-Training keine Interaktion zwischen den Muskelgruppen und es erzielt auch keine Effekte auf das Herzkreislauftraining. Experten empfehlen die Methode als Ergänzung zum herkömmlichen Kraft- oder Ausdauertraining. Neuere Studien kommen zum Schluss, dass EMS auch für Menschen mit Herzproblemen geeignet ist. Es wurden keine Hinweise gefunden, dass EMS Risiken für sie birgt. Stattdessen soll es sich sogar günstig auf bestimmte kardiovaskuläre und metabolische Risikofaktoren auswirken. Auch Alter und Geschlecht spielen laut aktueller Studien keine Rolle für das EMS-Training. Das alles ist aber mit Vorsicht zu genießen, da es bislang keine Langzeitstudien vorliegen.

Risiken und Hinweise

Immer wieder steht EMS-Training in der Kritik wegen vermuteter Gesundheitsgefahren. Durch die sehr hohe Belastung des Organismus beim Training ist es daher im Vergleich zu herkömmlichem Fitnesstraining wichtig, einige Hinweise zu beachten:

Betreuungsschlüssel: EMS-Training wird mittlerweile nicht nur von spezialisierten EMS-Studios, sondern auch als Gruppentraining in Fitnessstudios oder als Fitness-Angebote, beispielsweise auf Kreuzfahrtschiffen, angeboten. Um Verletzungen vorzubeugen, empfehlen Sportwissenschaftler hier unbedingt eine 1:1 bzw. maximal eine 1:2 Betreuung durch einen ausgebildeten EMS-Trainer. Dieser soll nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen gewährleisten, sondern muss die Intensität der elektrischen Muskelstimulation dem Trainierenden ständig anpassen bzw. im Fall einer Überlastung sofort reduzieren können.

Erreichbarkeit des Gerätes: Um bei einer auftretenden Überlastung sofort reagieren zu können, sollte das Gerät für Trainer und Trainierenden jederzeit und direkt erreichbar sein.

Control Panel für EMS-Training
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Dauer und Intensität: EMS-Trainingseinheiten von 20 Minuten sollten maximal zweimal pro Woche mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 48 Stunden durchgeführt werden. Dieser Abstand ist ganz wichtig um ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Wichtig ist außerdem, darauf zu achten, dass beim EMS-Training die Stärke der Stromimpulse nicht zu hoch dosiert wird. Sonst kann das Training zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden und zur Zerstörung der Muskulatur führen, warnen Experten.

Risiko Nierenschäden: In einer Studie der Sporthochschule Köln wurde ein Zusammenhang von EMS-Training und Nierenschäden hergestellt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass beim EMS die CK-Werte (Enzym Creatinkinase) bis zu 18-mal höher ansteigen als bei herkömmlichem Fitnesstraining. Da dieser Stoff über die Nieren abgebaut wird, kann es auf Dauer zu Nierenschäden kommen. Dem kann man allerdings vorbeugen, indem man ausreichend trinkt und den Stoff so ausspült. Alle die sich nach dem EMS-Training dauerhaft schlappt fühlen oder Herzrasen bekommen, sollten das Training einschränken und einen Arzt aufsuchen.

Fazit

Richtig angewendet und dosiert ist EMS-Training für die meisten Menschen eine schnelle und effektive Möglichkeit in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Allerdings hat das Ganze auch seinen Preis. Für das Training zweimal pro Woche, muss man im Monat schon Mal ab 160 Euro zahlen.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 21. August 2020 | 10:45 Uhr

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