EMS-Training: Wie funktioniert es und was bringt es?

13.05.2019 | 02:10 Uhr

Junge Frau beim EMS-Training mit einem Gymnastikball vor einem Spiegel 1 min
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MDR JUMP Mo 13.05.2019 02:10Uhr 01:24 min

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"Fit in 20 Minuten" oder "Vergiss das Fitnessstudio, 20 Minuten Sport in der Woche reichen": Werbeslogans wie diese liest man immer häufiger. Das damit beworbene EMS-Training ist längst nicht mehr nur ein Fitnesstrend, sondern im Breitensport angekommen. In jeder größeren Stadt gibt es spezielle EMS-Studios, aber auch Fitnessstudios bieten EMS-Training an. Viel Muskelaufbau und Fitness in kurzer Zeit, klingt für viele einfach zu verlockend. Doch was ist dran?

So funktioniert das EMS-Training

EMS steht für Elektromyostimulation, also für elektrische Muskelstimulation. Die Stimulation der Muskeln erfolgt durch niederfrequenten Strom, der in Impulsen auf den Körper übertragen wird. Das spricht die motorischen Nerven an, die dann Muskelkontraktionen auslösen. In Übungen arbeitet man gegen diese Kontraktionen.

Das EMS-Training ist eine Kombination aus sportspezifischen und alltagsfunktionellen Bewegungen. Der Muskelaufbau erfolgt bei niedriger Gelenkbelastung: Durch die muskuläre Anspannung kommt es zur Fettverbrennung, da der Körper beim Muskelaufbau auf die Fettreserven zurückgreift. In der Physiotherapie wird Strom schon seit mehr als 50 Jahren eingesetzt, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz dazu werden beim EMS-Training viele Muskelgruppen des Körpers stimuliert. Auch im Leistungssport wird die Methode seit Jahren erfolgreich zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Schnellkraft eingesetzt.

So läuft das EMS-Training ab

Mann beim EMS-Training
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Trainiert wird in angefeuchteter Funktionswäsche. Das Set, bestehend aus einem Dreiviertelarm-Shirt und einer eng anliegenden Hose ist zumeist aus Baumwolle, Elastan und Polyamid und kostet zwischen 29 und 50 Euro. Die Kleidung kühlt die Haut und schützt vor dem direkten Kontakt mit den Elektroden. Darüber zieht man eine Weste, die mit Elektroden bestückt ist, welche an Brust, Rücken, Bauch, Armen und Beinen platziert werden. Trainiert wird auf einer Matte. Über ein Gerät steuert der Trainer die Stromimpulse, die über die Elektroden in den Körper gelangen und bewirken, dass sich die Muskulatur zusammenzieht. Fühlbar ist das durch ein leichtes Kribbeln. Ein Impuls dauert vier Sekunden, gefolgt von vier Sekunden Pause. Während der Impulse werden die Muskeln angespannt und die verschiedenen Übungen absolviert. Sie variieren je nach Muskelgruppe. Teils werden zusätzliche Sportgeräte wie eine Fitnessstange oder ein Gummiband benutzt. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel 20 Minuten. Dabei sollen bis zu 600 Kilokalorien verbrannt werden.

Wie viel kostet ein EMS-Training?

Mit wenig Zeitaufwand lassen sich ähnliche Ergebnisse erzielen wie zum Beispiel beim klassischen Muskeltraining mit dem Vorteil, dass auch tiefliegende Muskelgruppen angesprochen werden. Das hat seinen Preis: 20-minütige Einzeltrainings kosten 20 Euro und mehr. Im Abo oder als Teil einer Fitness-Studio-Mitgliedschaft kann es etwas günstiger werden. Für alle, die den Weg zum Studio scheuen, gibt es die Möglichkeit einen mobilen EMS-Trainer nach Hause zu bestellen. Dieser kommt dann mit allen notwendigen Geräten, was allerdings noch einmal teurer ist.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Für gesunde Menschen ist EMS-Training unbedenklich, wenn das Training nicht übertrieben wird. Menschen mit Herzschrittmachern, neurologischen Erkrankungen wie zum Beispiel Epilepsie und Krebspatienten wird von EMS abgeraten. Auch Schwangere sollten nicht mit der Methode trainieren.

Studien der Sporthochschule Köln und der Universitäten Nürnberg und Bayreuth zeigen, dass EMS-Training zum vergleichsweise schnellen Muskelaufbau führt, Verspannungen lockert, Rückenschmerzen lindern kann, zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beiträgt und Kraft und Ausdauer stärkt.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden erfolgt beim EMS-Training keine Interaktion zwischen den Muskelgruppen und es erzielt auch keine Effekte auf das Herzkreislauftraining. Experten empfehlen die Methode als Ergänzung zum herkömmlichen Kraft- oder Ausdauertraining. Neuere Studien kommen zum Schluss, dass EMS auch für Menschen mit Herzproblemen geeignet ist. Es wurden keine Hinweise gefunden, dass EMS Risiken für sie in sich birgt. Stattdessen soll es sich sogar günstig auf bestimmte kardiovaskuläre und metabolische Risikofaktoren auswirken. Auch Alter und Geschlecht spielen laut aktuellen Studien keine Rolle für das EMS-Training.

Welche Risiken bestehen beim EMS-Training?

Immer wieder steht EMS-Training wegen vermuteter Gesundheitsgefahren in der Kritik. Durch die sehr hohe Belastung des Organismus beim Training ist es daher im Vergleich zu herkömmlichem Fitnesstraining wichtig, einige Hinweise zu beachten:

Control Panel für EMS-Training
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Dauer und Intensität: EMS-Trainingseinheiten von 20 Minuten sollten maximal zweimal pro Woche mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 48 Stunden durchgeführt werden. Dieser Abstand ist ganz wichtig um ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Wichtig ist außerdem, darauf zu achten, dass beim EMS-Training die Stärke der Stromimpulse nicht zu hoch dosiert wird. Sonst kann das Training zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden und zur Zerstörung der Muskulatur führen, warnen Experten.

Eine junge Frau mit ihrem Trainer beim EMS-Training
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Betreuungsschlüssel: EMS-Training wird mittlerweile nicht nur von spezialisierten EMS-Studios, sondern auch als Gruppentraining in Fitnessstudios oder als Fitness-Angebote beispielsweise auf Kreuzfahrtschiffen, angeboten. Um Verletzungen vorzubeugen, empfehlen Sportwissenschaftler hier unbedingt einen ausgebildeten EMS-Trainer als Betreuung für maximal zwei Trainierende. Dieser soll nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen gewährleisten, sondern muss die Intensität der elektrischen Muskelstimulation ständig anpassen bzw. sie im Fall einer Überlastung sofort reduzieren können.

Position des Gerätes: Um bei einer auftretenden Überlastung sofort reagieren zu können, sollte das Gerät für Trainer und Trainierenden jederzeit und direkt erreichbar sein.

Risiko Nierenschäden: In einer Studie der Sporthochschule Köln wurde ein Zusammenhang von EMS-Training und Nierenschäden hergestellt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass beim EMS die CK-Werte (Enzym Creatinkinase) bis zu 18 Mal höher sind als bei einem herkömmlichen Fitnesstraining. Da dieser Stoff über die Nieren abgebaut wird, kann es auf Dauer zu Nierenschäden kommen. Dem kann man allerdings vorbeugen, indem man ausreichend trinkt und auf diese Weise den Stoff ausspült. Alle die sich nach dem EMS-Training dauerhaft schlapp fühlen oder Herzrasen bekommen, sollten das Training einschränken und einen Arzt aufsuchen.

Fazit

Richtig angewendet und dosiert ist EMS-Training für die meisten Menschen eine schnelle und effektive Möglichkeit in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Allerdings hat das Ganze auch seinen Preis. Für das Training zweimal pro Woche, muss man im Monat schon mal ab 160 Euro zahlen.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 13. Mai 2019 | 10:45 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 13. Mai 2019, 02:10 Uhr