Die Mannschaft läuft sich mit Athletiktrainer Nicklas Dietrich auf einem Fußballfeld ein.
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Sport frei! Mit diesen Tipps wirst du fit wie die Weltmeister

08.06.2018 | 17:25 Uhr

Sich fitter fühlen und vielleicht sogar das eine oder andere Kilo verlieren - das sind nur ein paar der Gründe, warum es sich lohnt, regelmäßig Sport zu treiben. Damit das auch klappt, haben wir einen echten Profi nach seinen Tipps gefragt: Nicklas Dietrich, den Athletiktrainer der Deutschen Fußballnationalmannschaft.

Die Mannschaft läuft sich mit Athletiktrainer Nicklas Dietrich auf einem Fußballfeld ein.
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Nicklas Dietrich ist Fitnesscoach, Ernährungscoach und einer der Trainer der Fußballnationalmannschaft. Da kennt er natürlich alle Tricks und Kniffe, wie man richtig fit wird und dabei den Spaß nicht verliert. Diese Tipps hat er zusammen mit Yann-Benjamin Kugel, der bis Februar ebenfalls zu den Trainern des DFB-Teams gehörte, aufgeschrieben. Herausgekommen ist das Buch "Fit wie die Mannschaft. So trainieren die Weltmeister."

Tipps vom Profi

Und wie trainieren die Weltmeister? Die bereiten sich gerade mit Bundestrainer Joachim "Jogi" Löw auf die FIFA Fußball WM in Russland vor, die am 14. Juni beginnt. Anlass genug, um selbst auch noch mal auf das eigene Fitnesslevel zu schauen, oder?

Paar beim Training
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Das richtige Training

Das richtige Training

Die gute Nachricht: Du musst nicht gleich zum Crossfit-Champion werden, wenn du etwas für dich tun willst. "Es geht allgemein um Bewegung", sagt Nicklas Dietrich. "Egal, welche Methode man wählt – ob man joggen geht, ob man vielleicht schwimmen geht, ob man vielleicht auch einfach große Spaziergänge, Wanderungen oder sonst irgendwas macht – es geht immer um die Kontinuität." Der Trick ist, am Ball zu bleiben und das Training zu einer Routine werden zu lassen. Dann klappt es mit auch mit dem besseren Körpergefühl.

Kinder spielen Fußball
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Training für die Kids

Training für die Kids

Profi-Fußballer werden ist der Traum vieler Kinder. Dabei richtig gut zu werden, ist ganz einfach, sagt Dietrich: "Viel Fußball spielen! Wir sprinten, wir drehen uns, stoppen ab, springen – das ist so ein großes Anforderungsprofil, dass das Spiel an sich die Jungs schon formen wird." Wer viel Zeit am Ball verbringt und die Bewegungsabläufe trainiert, macht alles richtig. Die athletische Komponente kann der Nachwuchs dann als Jugendlicher dazu trainieren.

Joffen
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Die Trainingszeiten

Die Trainingszeiten

Reichen 20 Minuten Training und wie oft soll ich pro Woche trainieren? Auf den eigenen Körper hören, lautet der Profitipp von Nicklas Dietrich. "Wenn ich am Anfang vielleicht nur in der Lage bin, mich 10 Minuten im Wasser zu bewegen, dann sind es halt nur 10 Minuten. Oder wenn ich mich nur 15 Minuten locker im Lauf bewegen kann, dann sind es nur 15 Minuten." Da gebe es keine zeitlichen Vorgaben, viel wichtiger sei es, langsam zu starten, dabei zu bleiben und Spaß zu haben!

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Der innere Schweinehund

Der innere Schweinehund

Es gibt einfach diese Tage, an denen können wir uns einfach nicht motivieren, der innere Schweinehund ist zu stark. Das ist gar nicht so schlimm, sagt der Proficoach. "Dann macht man halt einfach mal nichts. Da geht es nicht darum, irgendwo 100 Prozent abzurufen, sondern da reicht es auch mal, 50 Prozent abzurufen." Aber: nicht aus der Routine bringen lassen. Klappt es am einen Tag nicht, solltest du dir am nächsten Tag wieder deine Sportschuhe schnappen und loslegen. "Ich glaube, dass man sich da nicht unter Druck setzt, ist schon eine wichtige Sache."

Rotkohlsalat
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Die Ernährung

Die Ernährung

Die Ernährung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Die Nationalmannschaft hat dafür einen eigenen Teamkoch. Aber auch du kannst mit einer einfachen Regel auf dich achten, so Dietrich. "Für mich gilt ja immer so ein bisschen dieser Spruch 'Die Dosis macht das Gift'. Das bedeutet, dass Zucker jetzt wahrscheinlich nicht zu verteufeln ist, aber man sollte auch nicht jeden Tag zwei Tafeln Schokolade essen." Ausgewogenheit und die Qualität der Lebensmittel machten da den Unterschied. Und viel "Buntes" solltest du essen: viel Gemüse und Salat sind die Dinge, die dich weiterbringen.

Männer mit Bierbecher
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Alkohol

Alkohol

Alkohol gehört ebenfalls zu den Dingen, bei denen "die Dosis das Gift macht". Jogis Jungs wissen das und lassen meistens die Finger von Bier und Co. - meistens. "Aus meinen Erfahrungen bei der Europameisterschaft kann ich sagen, dass das während der Spiele eigentlich gar kein Thema ist. Schön ist dann, wenn man natürlich wie letztes Jahr beim Confed Cup den Titel holt, weil danach ist es dann doch mal ein Thema", sagt der Fitnesscoach. Wenn du allerdings ab und zu ein Bier oder ein Glas Wein trinkst, wird das deinen sportlichen Erfolg nicht zunichtemachen.

So trainiert die Nationalmannschaft

Als echter Profi-Fußballer trainiert man natürlich viel mehr als "nur" für den eigenen Sixpack. Damit die Nationalmannschaft immer einsatzbereit ist und im entscheidenden Moment alles geben kann, plant Nicklas Dietrich zusammen mit den anderen Trainern die Trainingseinheiten von Neuer, Özil und Co.

Wir strukturieren, an welchem Tag man vielleicht ein bisschen härter trainiert, an welchen Tagen man dann wieder rausnimmt. Wann macht man Testspiele? Da geht es um die Kommunikation, was an welchem Tag abläuft und welche Trainingsreize gesetzt werden.

Nicklas Dietrich
Nicklas Dietrich ist Atheletiktrainer der Deutschen Fußballnationalmannschaft. Im Bild hat er eine kurze Hose an und die offizielle Jacke des DFB. Auf dem Rasen vor ihm dehnt sich jemand.
Nicht nur beim Training, auch bei den Spielen ist Nicklas Dietrich immer dabei. Bildrechte: IMAGO


Neben dem Training ist Regeneration wichtig: Der Körper muss sich richtig erholen können, um im entscheidenden Moment Höchstleistungen zu liefern. Karft tanken? Da spielt auch bei der Mannschaft die Familie eine wichtige Rolle:

Wenn man wirklich einfach mal den Kopf freibekommen will, wie man so schön sagt, dann ist, glaube ich, ein freier Tag so ziemlich das Wertvollste, was ein Spieler bekommen kann. Und genau diese Zeit muss man auch ab und zu nutzen, um dann mit Familie, mit Freunden einfach mal was anderes zu tun, als Fußball zu spielen.

Auch für dich ist Regeneration wichtig, wenn du regelmäßig trainierst. Um den Körper und die Muskeln aktiv beim Erholen zu unterstützen, kannst du zum Beispiel Fahrrad fahren oder schwimmen gehen. Dehnübungen, zum Beispiel mit einer Black Roll, Kaltbäder oder Wechselbäder tragen auch zur Regeneration bei.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP am Wochenende | 09. Juni 2018 | 07:10 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 08. Juni 2018, 17:28 Uhr