Quicktipp: Rückengesundheit Ist Sitzen wirklich das neue Rauchen?

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Umschau-Quicktipp Richtig Sitzen

Richtig Sitzen

MDR JUMP Mo 04.09.2017 02:10Uhr 02:00 min

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Ist Sitzen wirklich das neue Rauchen? Laut einer australischen Studie soll eine Stunde Sitzen vor dem Fernseher das Leben um fast 22 Minuten verkürzen. Auch Sitzen im Büro oder auf langen Autofahrten ist ungesund. So sollen Büroangestellte mehr Probleme mit Muskeln und Gelenken bekommen als Arbeiter auf dem Bau oder in der Industrie. Jede neue Studie verspricht neue Erkenntnisse. Fakt ist aber, das Sprichwort „Wer rastet, der rostet“ ist so wahr, wie es alt ist.

Wir Menschen sind von der Evolution zur Bewegung bestimmt. Laufen, jagen, sammeln, - so war es lange. In der modernen Welt sitzen wir aber bis zu dreizehn Stunden am Tag. In der Folge schwinden Muskeln, verhärtet das Bindegewebe, die Faszien verkleben, wir bekommen Gelenkschmerzen. Hinzu kommen Durchblutungsprobleme mit Folgen für das Herz-Kreislauf-System und so weiter. Sind  Bürostuhl oder Autositz dann noch schlecht eingestellt, sitzen wir schnell falsch. In der Folge verspannen wir schneller, belasten Muskeln und Gelenke einseitig oder klemmen gar ganze Regionen von der Blutzufuhr ab. Umso schneller kommt es zu typischen Sitzbeschwerden, wie Rückenschmerzen, Problemen mit den Bandscheiben und dauerhaften Fehlhaltungen. Bei falscher Kopfhaltung können Sehbeschwerden, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten hinzukommen.

Richtig sitzen im Büro

Schreibtisch nicht zu hoch einstellen

Idealerweise ist der Schreibtisch höhenverstellbar. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass die Ellenbogen in etwa einen 90-Grad-Winkel ergeben, wenn die Arme entspannt auf der Arbeitsfläche aufliegen. Damit wird vermieden, dass sich Schultern und Nacken verspannen.

Bürostuhl mit flexibler Lehne nutzen

Geschäftsfrau mit Smartphone auf Bürostuhl
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Beim Sitzen sollten Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Die Füße sollten ganzflächig auf dem Boden stehen. Wichtig ist auch, dass der Stuhl eine Lehne hat, die den unteren Rückenbereich gut stützt. Sie sollte bestenfalls nicht starr sein, sondern flexibel eingestellt werden. Experten raten, eher auf dem vorderen Teil des Stuhls zu sitzen und das Becken leicht nach vorn zu kippen. Dadurch richtet sich automatisch die Wirbelsäule auf und das Blut in den Beinen kann gut zirkulieren.

Bildschirm sollte in gebührendem Abstand und auf Augenhöhe stehen

Flimmerfrei und mindestens 15 Zoll groß sollte der Bildschirm sein, wobei größere Monitore von Experten empfohlen werden. Auch der Monitor darf nicht zu hoch eingestellt werden. Im Idealfall sollte der Kopf gerade ausgerichtet sein und die erste Lesezeile etwas unterhalb der Sehachse liegen. Muss der Kopf angehoben werden, um die oberste Zeile zu lesen, ist der Bildschirm zu hoch eingestellt. Zudem muss der Monitor mindestens einen halben Meter weit von den Augen entfernt stehen, damit die Augen geschont werden.

Tastatur und Maus richtig positionieren

Auch Maus und Tastatur müssen gut positioniert werden, damit keine Zwangshaltung entsteht. Gut ist, wenn die Zubehörteile getrennt vom Bildschirm aufgestellt werden. Die Grundregel: Sie sollten in einer Ebene mit Ellenbogen, Handflächen und Maus stehen. Bereits leichte Verschiebungen nach links oder rechts können auf Dauer schmerzhaft sein. Die Unterarme sollten zumindest teilweise auf dem Schreibtisch aufliegen, daher darf die Tastatur nicht direkt am Tischrand aufgestellt werden. Außerdem raten Experten, die Tastatur nicht anzukippen, sondern flach auf dem Tisch liegen zu lassen. Der Grund: Ist die Tastatur angewinkelt, müssen die Handgelenke ebenfalls eingeknickt werden, um tippen zu können. Auf lange Zeit kann diese unentspannte Haltung zu einer Fehlbelastung für das Gelenk und zu einer Sehnenscheidenentzündung führen.

Ausgleich für Vielsitzer

Der Idealfall für die Büroarbeit heißt: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen, 25 Prozent Bewegen. Das klingt zunächst schwer umsetzbar, aber mit ein paar einfachen Umstellungen lässt sich bereits viel erreichen. Wenn du eine Wahl hast, entscheide dich für einen hochwertigen, möglichst umfangreich verstellbaren Bürostuhl. Statt eines Bürostuhls empfiehlt es sich aber auch, zumindest ab und an einen Gymnastikball zum Sitzen zu nehmen. Der Vorteil: Hier ist der Körper mehr in Bewegung, muss Balance halten und kann immer wieder hin und her kreisen.

Richtig sitzen im Auto

Im Auto kommt zum Gesundheitsaspekt noch die Sicherheit hinzu. Im Notfall musst du schnell und sicher reagieren können. Alle wichtigen Elemente zur Fahrzeugführung müssen unmittelbar bedienbar sein. Lenkrad und Pedale musst du jederzeit erreichen und kontrollieren.

Die richtige Höhe

Älterer Herr ist im Seitenspiegel seines PKWs zu sehen.
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Die Sitzhöhe solltest du so einstellen, dass du einen guten Rundumblick hast. Spiegel, Scheiben und Instrumente solltest du ohne große Kopfbewegungen überschauen können. Deine Blickachse sollte ungefähr auf halber Höhe der Frontscheibe liegen.

Der Abstand zum Lenker

Wenn du die Innenseite der Handgelenke oben auf das Lenkrad legen kannst, ohne dich dabei vorzubeugen, sitzt du genau richtig.

Aufrechter Rücken

Stell die Rückenlehne möglichst gerade. Der aufrechte Sitz schont die Rückenmuskulatur und hält sie aktiv. Gleichzeitig ist der Kopf näher an der Kopfstütze. Das verringert bei einem Aufprall von hinten den Weg zwischen Kopf und Kopfstütze und somit die Wucht, mit der der Kopf aufschlägt. Die Kopfstütze solltest du möglichst hoch einstellen. Auch das kann bei einem schweren Aufprall von hinten den Kopf besser schützen. Nutze die im Sitz integrierte Lordosenstütze oder auch Lendenwirbelstütze. Durch sie wird die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt, Bandscheiben und Rückenmuskulatur werden geschont.

Die Haltung

Sitze möglichst gerade, mit dem Po so nah wie möglich an der Lehne. Die Beine sollten nur bis kurz vor der Kniekehle auf der Sitzfläche aufliegen. Die Knie sollten beim Durchtreten der Pedale nicht durchgestreckt sein. Sitze nicht zu lässig, weit nach hinten gelehnt. Im Ernstfall kannst du so nicht schnell genug aktiv und kontrolliert reagieren. Wer zu weit nach vorn gebeugt am Lenkrad sitzt, verkrampft leicht und verringert außerdem den Abstand zum Airbag. Im Ernstfall kann der seine Wirkung nicht voll entfalten.

Nicht mehr Zehn vor Zwei

Diese Handhaltung am Lenkrad, rechte Hand auf zwei Uhr und linke Hand auf zehn Uhr,  galt lange als Ideal. Aktuell empfehlen Experten aber die Haltung Dreiviertel-Drei. Auf langen Fahrten ermüden die Arme nicht so schnell und es gibt mehr Wirkungsraum für den Lenkrad-Airbag.

Ausgleich für Vielsitzer

Sitzauflagen werden gerne mal als Alte-Leute-Produkt belächelt, sie können aber auf langen Fahrten gerade im Sommer helfen, zwischen Körper und Sitz für eine gewisse Belüftung zu sorgen. Wärmestau und eine Ermüdung der Muskulatur können so verzögert werden. Mach mindestens aller zwei Stunden eine Fahrtpause, in der du dich bewegst und frische Luft schnappst. Dehne und strecke dich dabei. Wählen dein Auto beim Kauf so, dass es zu deinen körperlichen Gegebenheiten passt. Der Riesen-SUV strengt kleinere Menschen bei langen Fahrten genauso an wie der Kleinwagen einen Großgewachsenen. Achte auf umfangreiche und leicht bedienbare Einstellmöglichkeiten der Sitze und ein verstellbares Lenkrad.

Dieses Thema im Programm: MDR JUMP am Vormittag | 04.09.2017 | 9:20 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 04. September 2017, 02:10 Uhr

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