Quicktipp: Ernährung Eiweiß-Shakes zum Muskelaufbau?

Protein-Shakes, auch Eiweiß-Shakes genannt, gibt es heutzutage auch im Super- und Drogeriemarkt. Proteinshakes sollen Muskeln wachsen und Fett verschwinden lassen. Das Eiweiß- Pulver wird mit Wasser oder Milch angerührt und entweder zusätzlich zur normalen Nahrung oder als Ersatz ganzer Mahlzeiten getrunken. Eiweiß ist an sich gut und wichtig für den Körper. Stoffwechsel, Hormonaushalt, Muskeln und Gewebe würden ohne  Eiweiße nicht funktionieren.

Gesunde Menschen, die sich normal ernähren, nehmen über die tägliche Nahrung schon genügend Proteine zu sich. Menschen, die sehr oft oder intensiv trainieren, bauen Eiweiß schneller ab. Sie können mit der Zusatzportion einen gewissen Effekt beim Muskelzuwachs oder -erhalt erreichen. "Allerdings reicht der eine Eiweiß-Shake kurz nach dem Training nicht aus. Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, müssen Sie ihrem Körper auch nach dem Training Eiweiß zuführen", erklärt Ernährungsberater Jan Hunger aus Leipzig.

Wer also zweimal die Woche trainiert und danach einen Protein-Shake nimmt, der kann ihn auch weglassen. Um einen Nutzen aus den Shakes zu ziehen, musst du entsprechend hart trainieren und dafür sorgen, dass dein Körper immer mit gutem, am besten natürlichem Eiweiß aus Lebensmitteln versorgt wird.

Auf das Training kommt es an

Einfach nur Eiweißpulver zu sich nehmen, davon werden dir keine Muskeln wachsen und Fett verschwindet auch nicht. Du musst vielmehr auf deine körperliche Situation angepasst, effektiv und regelmäßig trainieren. Das heißt, übertreibe es nicht, lass es langsam angehen, trainiere immer so, dass es noch Spaß macht. Und halte es durch. Dann werden sich mit der Zeit auch Erfolge einstellen. Viel hilft viel, das gilt weder beim Muskelaufbau noch bei der Einnahme von Protein-Shakes.

Auf Qualität achten

Gute Protein-Shakes unterscheiden sich von schlechten nicht immer durch den Preis. "Es kommt vor allem auf die Mischung aus Proteinen und Zucker an. Der Molke- oder Proteinanteil sollte hier schon bei 80 Prozent liegen", rät unser Experte. Schau deshalb genau auf die Inhaltsstoffe. Produkte für Extremsportler enthalten nämlich oft auch einen großen Anteil an Zucker - gedacht zur Energiegewinnung. Mit solchen Produkten wirst du nicht abnehmen. Achte beim Kauf auf einheimische Produkte und Marken. Shakes aus Fernost sind preiswerter, können aber Verunreinigungen und sogar Antibiotika enthalten.

Überteuerte Protein-Shakes

Ein Kilo Proteinpulver kostet zwischen 20 und  60 Euro. 100 Millionen Euro werden damit pro Jahr in Deutschland umgesetzt. Noch mehr Geld versprechen sich die Hersteller durch angeblich noch besseres Proteinpulver. Normales Pulver wird mit Begriffen wie Protein-Isolat bezeichnet. Das deutet an, dass das meist aus Molke gewonnenen Eiweiß sehr rein ist und sich gut an andere Stoffe bindet. Pulver aus Protein- Hydrolysat hingegen soll noch besser sein, weil hier das Eiweiß mittels Hydrolyse schon aufgespalten wird und vom Körper so viele schneller und besser aufgenommen werden kann. Und das ist natürlich teurer. Eigentlich viel zu teuer, kritisiert unser Experte. "Sie haben da tatsächlich ein etwas besseres Produkt. Allerdings liegt der Vorteil bei Hydrolysat gegenüber dem Isolat-Produkten bei vielleicht zehn Prozent, es ist aber bis zu 50 Prozent teurer. Da können Sie von dem normalen auch einfach einen Löffel mehr nehmen", erklärt er.

Das beste Protein kommt von Mutter Natur. Eiweiße aus Getreide, Eiern, Fleisch, Fisch, Milch und Hülsenfrüchten kombinierst du am besten mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten. Dann kann dein Körper das Eiweiß am besten aufnehmen und verwerten. Kurz gesagt: Pellkartoffeln mit Quark, Joghurt mit Müsli usw. da freuen sich die Muskelzellen und der Ernährungsberater. "Wenn Sie ein hochverarbeitetes Lebensmittel, wie ein Protein-Pulver haben, das ist eben nur Pulver in einer Plastedose. Es ist trocken, zermahlen und hält ewig. Das lebt nichts mehr, da ist nichts mehr aktiv. Ganz anders als bei frischen Lebensmitteln, die unserem Körper wirklich etwas geben, etwas in ihm bewegen", betont der Ernährungsexperte. 

Zuviel Protein kann schädlich sein

Stoffwechselprodukte, die beim Abbau der Eiweiße in den Muskeln entstehen, werden durch die Nieren aus dem Körper gefiltert. Auch ein gewisses Maß an Zuviel "Eiweiß-Abfall“ können die Nieren verkraften. Gesunde Menschen haben also mit einer leichten und kurzzeitigen Überversorgung kein Problem. Ganz anders alte Menschen oder Kranke mit eingeschränkter Nierenfunktion. Hier kann eine Überversorgung ernsthafte Folgen haben. Für Kinder sollten Protein-Shakes oder ähnliche künstliche Lebensmittel ohnehin Tabu sein. Mit Proteinen aus natürlichen Nahrungsmitteln kannst du dich kaum überversorgen. Es sei denn, du isst übermäßig viel. Dann allerdings nimmst du auch alle anderen Stoffe im Übermaß zu dir. An einem Eiweißmangel leiden in der Regel nur ältere Menschen. Hier müssen Ärzte oder/und Ernährungsberater für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. 

Eine Diät mit Eiweiß?

Zum Einleiten einer Diät findet Ernährungsberater Johannes Hunger die sogenannte Formula- Idee durchaus brauchbar. "Man ersetzt eine Mahlzeit durch einen Protein-Shake, spart Kalorien und behält dank des Eiweißes seine Muskeln", sagt er zum Prozedere. Und das ist bei jeder Form des Abnehmens wichtig, den Muskeln sind die Fettverbrenner in unserem Körper.

Versucht man nämlich einfach durch Hungern oder FDH von seinem Gewicht runter zu kommen, baut der Körper meist zuerst Muskeln ab. Die Folge, man verliert zwar ein paar Kilo, aber auch immer mehr die Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Nach dem Ende der Diät sind dann die Pfunde schnell wieder drauf, oftmals sogar noch mehr, als man verloren hat - der berühmte Jo-Jo-Effekt.

Fazit

Protein- oder Eiweiß-Shakes können bei extremer sportlicher Betätigung eingesetzt werden. Im Freizeitsportbereich sind sie nicht nötig. Um Erfolge zu erzielen, solltest du dich nach dem Sport mindestens 36 Stunden eiweißreich ernähren. Dabei ist Eiweiß aus natürlichen Lebensmitteln immer dem Pulver aus der Dose vor zuziehen. Wer sich langfristig wirklich wohl in seinem Körper fühlen möchte, der sollte sich von einem unabhängigen Profi beraten lassen und sich Zeit nehmen, beim Muskelaufbau oder und Abnehmen.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP am Vormittag | 08. September 2017 | 09:20 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 08. September 2017, 02:10 Uhr